Лето – удачное время для закаливания.  Как начать закаляться, не навредив себе?  Какие процедуры и с какой интенсивностью нужно делать? На эти вопросы отвечает терапевт ГБУЗ «Центр  общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края Ирина Коплик.

Тренировка для организма

Наша зависимость от комфортной температуры настолько велика, что мы не замечаем нарушения в своем организме механизма терморегуляции. А потом, когда заболеваем буквально от лёгкого сквозняка или холодного напитка в жаркий день – удивляемся.

Организм человека – динамическая саморегулирующаяся система. И чтобы она хорошо работала, необходима тренировка. В этом может помочь закаливание.

– Закаливание предполагает намеренное использование искусственно созданных холодовых воздействий с целью тренировки всех защитных систем организма, – объясняет Ирина Коплик. – В том числе физиологических механизмов терморегуляции, обеспечивающих поддержание температуры тела на относительно постоянном уровне независимо от внешней среды.

– Можно ли сказать, что закаливание лечит болезнь?

– Нет. Важнейшее значение закаливания в том, что оно не лечит, а предупреждает болезнь.

– Могут ли быть побочные эффекты от таких процедур?

– Адекватные нагрузки не вызывают побочных эффектов, – уверена Ирина Коплик. – Более того, после систематического выполнения определённых процедур поднимается настроение, нормализуется сон, повышается устойчивость и сопротивляемость организма к инфекционным, аллергическим заболеваниям, злокачественным образованиям, атеросклерозу, ожирению, диабету, улучшается физическое и психическое здоровье.

Пять простых правил

По сути, закаливание – это элемент здорового образа жизни. Но к нему нужно подходить серьёзно.

– Есть ряд правил, которые необходимо соблюдать, – говорит Ирина Коплик. – Если этого не делать, то неправильное закаливание может не дать желаемого эффекта. Это в лучшем случае. А в худшем – нанести вред здоровью или стать причиной серьёзного заболевания.

Первое. Процедуры должны быть ежедневными. Если допускать перерывы, тем более длительные, то все достигнутые результаты быстро сойдут на нет.

Второе. Неподготовленный организм нельзя подвергать воздействию экстремальных факторов, например, обливанию ледяной водой или купанию в проруби.

Третье. Необходимо медленно и плавно снижать температуру воды или воздуха, постепенно увеличивая продолжительность процедур.

Четвёртое. При выборе методов закаливания следует учитывать возраст, состояние здоровья, сопутствующие заболевания. Поэтому прежде чем начинать, сначала нужно проконсультироваться со специалистом.

Пятое. Контроль за самочувствием (пульс, частота дыхания) до, во время и после процедур позволит регулировать нагрузку.

Прежде чем начинать закаливание, убедитесь, что вы к этому готовы. То есть – чувствуете себя хорошо, у вас нет острых заболеваний, вы высыпаетесь.

– Главное – надо настроиться на серьезную и длительную работу, – советует Ирина Коплик. – Нельзя, допустим, недельку закаляться, ожидая быстрого эффекта, а потом все бросить. Так вы введёте организм в стресс и навредите себе и своему здоровью.

Мы можем ожидать эффект от закаливания, как утверждают медики, не раньше, чем через 2-3 месяца регулярных занятий. Если вы прекратите закаляться, то уже через несколько недель эффект от этих упражнений исчезнет.

Солнце, воздух и вода

Воздушные ванны. Первые шаги к оздоровлению – сон с открытой форточкой в холодное время года и с открытым окном – в тёплое, ежедневные прогулки на свежем воздухе в любое время года независимо от погоды.

– Начинать закаливаться лучше летом, так как организм в этот период меньше подвержен стрессам. И самый первый шаг – воздушные ванны, – советует Ирина Коплик. – Лучшее время для их принятия – с 07:00 до 11:00 и с 17:00 до 21:00.

Обтирание водой. К его начальной стадии – обтиранию – приступают с комфортной для тела температуры воды – +28…+30 градусов. Влажным полотенцем или губкой обтирайте руки, ноги, затем туловище. После процедуры разотрите тело сухим полотенцем до появления чувства тепла. Каждую неделю снижайте температуру воды на два градуса. И так – до +10  градусов.

Обливание стоп. Это следующий шаг в системе закаливания. Он проводится при начальной температуре +25-28 градусов и конечной – 12-15 выше нуля. Затем стопы надо растереть. Каждые 2-3 дня температура снижается на один градус.

Контрастный душ. Схема воздействия: на 20 секунд включается теплая вода, на 5 секунд – холодная, затем цикл повторяется 3-4 раза. Раз в 2-3 недели увеличивайте на 5 секунд время пребывания под холодной водой, пока периоды ее действия и горячей не сравняются. После душа разотрите тело сухим полотенцем до покраснения кожи.

Обливание всего тела. Начальная температура воды – плюс 20 градусов. Обливаться лучше из ведра, чтобы вода плавно по вам скользила. Общая продолжительность процедуры – не более двух минут. После этого тело разогревается сухим полотенцем.

Моржевание. Подходит только для здоровых тренированных людей без хронических заболеваний. Всем, кто решил начать закаливание с применением моржевания, необходимо в обязательном порядке предварительно проконсультироваться с врачом. Подготовку надо начинать с лета, обливаясь холодной водой на улице, плавая в открытых водоёмах, не переставая купаться и осенью. 

– Что происходит с организмом при моржевании?

– Попадая в ледяную воду, организм получает сильнейший стресс. В ответ на него рефлекторно из надпочечников выбрасывается адреналин, – комментирует Ирина Коплик. – Этот гормон в экстремальных ситуациях помогает человеку выжить: сердцебиение учащается, артериальное давление и уровень глюкозы в крови повышаются, то есть происходит мобилизация всех систем для защиты от опасности. В то же время, если вы не подготовлены к такому виду закаливания, то лучше его не испытывать. Иначе вместо укрепления иммунитета вы можете получить серьёзное заболевание. Особенно моржевание может больно ударить по сосудам.

Моржом можно и не быть. А вот приучить себя «…не бояться ни жары и ни холода, закаляться, как сталь» может каждый.

И тогда уже через пару месяцев, когда народ начнёт «атаковать» поликлиники по причине осенних простудных заболеваний – вам все будет нипочем!

Автор Светлана Соколова. Фото: Евгения Тартанова.

Кстати:

Что же происходит, когда мы  начинаем процесс закаливания?

В нормальных условиях температура человеческого тела поддерживается на постоянном уровне. Это обеспечивается многими регуляторными механизмами.

Если температура тела поднимается выше нормы –кожные сосуды расширяются, в результате чего теплоотдача увеличивается, а организм охлаждается. Когда же он попадает в холодную среду, происходит «экономия» тепла за счёт уменьшения теплоотдачи благодаря сокращению кровеносных сосудов кожи и слизистых оболочек.

Этот процесс у обычного, незакалённого человека протекает относительно медленно. В результате чего при попадании в холодную среду может произойти выраженное переохлаждение тканей, что приведёт к развитию различных заболеваний. Такой риск значительно снижается, так как при закаливании кожные сосуды начинают сокращаться быстрее, чем у нетренированного человека.